編譯者:睿閎物理治療所院長 江淳睿治療師

有人說臀部是下肢的馬達,筆者認為臀部除了是下肢的馬達外,還扮演著承上啟下的功能,臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌及臀小肌,其中又以臀中肌及臀大肌最為重要,臀中肌往下控制著髖關節且影響膝關節的生物力學,往上則替做為脊椎基底的骨盆維持平衡,並傳遞上下半身之間的力量。

 

所以練武的人學的第一件事就是蹲馬步練下盤,打棒球的人學習用下盤的力量帶動投球,可見臀肌對我們而言有多麼重要。

而臀中肌無力對於膝關節的生物力學影響有多大呢?假設臀中肌無力而使膝關節內旋10度,就會使髕骨股骨關節壓力上升50%,另外研究指出髕骨股骨疼痛症候群、髕骨外翻、髕骨軟化、髂脛束症候群、前十字韌帶斷裂及阿基里斯腱病變等都與臀中肌無力有關

更多關於髕骨股骨疼痛症候髂脛束症候群資訊

GMed.jpg  
 

根據ReimanEscamilla等人的肌電圖研究,21%-40%的最大自主收縮是最適合誘發耐力及神經肌肉再教育,41%-60%以上的最大自主收縮適合訓練肌力

 

復健初期想要誘發最多的臀中肌收縮,根據肌電圖結果顯示為以下幾個動作

(以下動作建議一回合5下)

1.Side-lying plank with hip abduction

side plank.jpg  

側身棒式後將左腳打開

2.Reverse clamshell with hip abduction and extension

clamshell reverse1.jpg   

左圖為起始動作,右圖是將左腳往外打開,髖關節往後

3.prone plank with hip extension

prone plank.jpg    

棒式將腳抬高

4.Reverse clamshell with hip abduction

reverse clamshell2.jpg   

左圖為起始動作,右圖是將左腳往外打開

5.Single-leg bridge

single leg bridge.jpg

橋式後將腳舉起變成單腳橋式

 

使髖關節外展的肌肉除了臀中肌以外還有叫做闊筋膜張肌的肌肉(),根據Selkowitz的研究,擁有較好的臀中肌與闊筋膜張肌比例的動作為(以下動作建議每回合10下)

(有較好的比例可解釋為訓練臀中肌的同時不讓闊筋膜張肌幫忙出太多力)

 TFL1.jpg  

此圖可以看到臀中肌與闊筋膜張肌走向很接近

圖片來源:http://goo.gl/0nFKoK

1.Clamshell

clamshell.jpg

蚌殼式 

2.Side-step with resistance band

sidewalk1.jpg  

拉彈力帶側走

3.Single-leg bridge

single leg bridge.jpg

單腳橋式  

4.Quadruped hip extension with knee extended

quadripad1.jpg  

四足跪後將左腳抬起膝蓋伸直  

5.Quadruped hip extension with knee flexed

quadripad2.jpg

四足跪後將左腳抬起膝蓋彎曲90度

  

復健後期想要以更功能性(閉鎖鍊)的動作訓練時,以下的動作能誘發最多的臀中肌收縮

(以下動作建議每回合10下)

1.Walking lunge with dumbbell in contralateral hand

lunge.jpg

此圖練的是右腳圖中肌,啞鈴拿在左手   

2.Lateral band walk

 sidewalk1.jpg

拉彈力帶側走    

3.Unilateral mini-squat

 minisquat.jpg

單腳站半蹲

4.Skater squat

skatersquat.jpg

滑雪姿勢半蹲  

5.Unilateral deadlift

deadlift.jpg

如圖   

一般來說若沒有明顯臀中肌的無力,建議以功能性訓練為主,怎麼知道自己的臀中肌有沒有力呢?提供一個最簡單的測試法,

dynamic valgus.jpg   

 此動作稱為動態外翻,可對著鏡子做看看,如果有骨盆不穩定的狀況出現或是出現右邊的情況,表示你臀中肌是不夠力的。

 

還有別以為有在重訓就不會有臀中肌無力的情形,曾經遇過一個患者,下半身練得很壯,但是一做動態外翻測試,骨盆控制不住就垮下來。愛跑步的人更應該要注意自己的臀中肌,很多跑步相關的問題都與臀中肌無力有關。

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參考資料

Medbridge Blog

Best Exercises for the Gluteus Medius – by John Snyder, DPT, CSCS 

 

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  • fly
  • 請問是否可以分享訓練大腿內側肌肉的方式^^ 因為腳有外八和o型腿,想要矯正><